Ошибки: Упражнение требует медленного выполнения. Не допустимы маховые движения ногами. Резкие движения могут стать причиной травмы поясницы. Не следует пытаться усилить нагрузку на мышцы, зажав между ног свободный вес гантели или диск штанги, так как это травмоопасно.
Варианты. С помощью наклонной скамьи вы можете увеличить нагрузку на мышцы живота. Для этого поднимите край скамьи, на котором лежит голова. Еще одна разновидность этого упражнения позволяет увеличить амплитуду движений, что создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для выполнения такого упражнения нужно лечь на скамью так, чтобы ноги свешивались.
Техника выполнения. Чтобы принять исходное положение, необходимо лечь на спину и взяться руками за что-либо неподвижное над головой. Согните ноги в коленях и поднимайте их, пока ступни не окажутся ровно над вашим тазом. Задержавшись в таком положении, медленно приподнимите таз. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Подъемы ног» позволяет прокачать нижнюю треть прямой мышцы живота.
Ошибки: Нельзяначинать данное упражнение с резкого рывка туловища. Также не следует отрывать все туловище целиком. Необходимо выполнять все движения плавно и поочередно, аккуратно сворачивая туловище.
Варианты. Усложните упражнение с помощью специальной скамьи с регулируемым наклоном. Усилить нагрузку на верхнюю треть прямых мышц можно, подняв край скамьи со стороны ног. Когда вашего собственного веса станет недостаточно для полноценной нагрузки мышц пресса, используйте блины от штанги, держа их за головой во время выполнения подъемов. Постепенно добавляйте повороты туловища влево и вправо, чтобы задействовать и межреберные мышцы.
Техника выполнения. Для выполнения данного упражнения лягте на спину, согните колени, зафиксируйте ступни ног. При выполнении упражнения с прямыми коленями вы рискуете получить травму поясницы. Соедините руки за головой, сцепив пальцы. Начинайте поднимать туловище, последовательно отрывая от пола сначала плечи, потом среднюю часть спины, затем поясницу. В работе не должны участвовать мышцы бедра. Поднимать туловище необходимо до строго вертикального положения. Затем скруглите спину, стараясь максимально приблизить плечи к тазу. Выполните все движения в обратном порядке.
Упражнение «Подъем туловища» направлено, главным образом, на верхнюю треть прямых мышц живота.
1. Подъем туловища
Фитнес дома упражнения для мышц живота
Предлагаем вашему вниманию программу тренировки мышц живота, включающую основные упражнения для пресса. Здесь вы найдете не только подробное описание техники, но и узнаете об основных ошибках, встречающихся при выполнении этих упражнений. Выполнять эти фитнес-упражнения дома не сложно для них не требуется какое-либо спортивное оборудование.
Прямая мышца пресса проходит снизу вверх, беря начало от лобковой кости, и заканчивается около грудиной кости. Именно ее обычно называют «прессом». Эта плоская мышца разделена на правую и левую половины так называемой «белой линией живота» - вертикальной линией из сухожилий. Кроме нее прямую мышцу пересекают несколько сухожилий поперек, за счет чего при напряжении мышцы мы видим выпуклые «кубики».
Основные мышцы пресса это наружные косые мышцы, внутренние косые мышцы и прямая мышца живота. Наружные косые мышцы самая крупная группа мышц живота и наиболее видимая. Она располагается наискосок от груди к низу живота. Ее легко увидеть у человека с низким содержанием жира. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и расположены к ним под углом 90 градусов. Косые мышцы пресса отвечают за вращение туловища, а также его наклон вперед. Именно эти мышцы делают талию тоньше.
Для того чтобы правильно выполнять упражнения для живота и извлекать из них максимальную пользу, необходимо понимать, за что отвечает каждая мышца. Предлагаем вам познакомиться с основными группами мышц пресса.
Сильные мышцы пресса это не только красивые «кубики» или плоский живот, о которых так мечтают и мужчины, и женщины. Слабые мышцы живота, также как и слабые мышцы поясницы, неизбежно влекут за собой нарушение осанки. Происходит прогиб позвоночного столба, что, в свою очередь, может привести к различным заболеваниям и болям в области поясницы. Чтобы выглядеть лучше и чувствовать себя хорошо, необходимо уделять должное внимание мышцам пресса.
Упражнения для пресса: на косые мышцы живота, подъемы ног
Упражнения для пресса
Упражнения для пресса
: Санкт-Петербург
Упражнения для пресса - плоский живот и мышцы пресса техника выполнения упражнения для живота - FitTrends
Комментариев нет:
Отправить комментарий